Con la alimentación en el embarazo muchas veces nos encontramos bastante perdidas. Nos limitamos a hacer lo que nos dice el médico y la información suele ser escasa. En este artículo os voy a dar los mejores consejos para vuestra alimentación y embarazo.
¿Que necesita nuestro bebé?
Los hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono se convertirán en azúcar en sangre para que el bebé tenga energía, realice sus funciones vitales y coja peso.
Es muy importante que estos alimentos ricos en hidratos de carbono sean complejos, esto quiere decir que sean no refinados (integrales) porque al no ser refinados contienen más vitaminas del grupo B y ciertos minerales.
La alimentación es muy importante porque los nutrientes que obtenemos no solo son para nosotras, sino para nuestro bebé.
Dentro de este grupo entrarían las harinas, panes, cereales, algunas hortalizas y legumbres. El porcentaje que se recomienda es del 40%- 45%.
Las proteínas
Las proteínas, tanto de origen vegetal como animal, son necesarias para obtener de ellas aminoácidos que ayudarán al bebé a formar sus órganos, sus enzimas, sus defensas, músculos (corazón, estómago, intestino)
Es importante que sean proteínas variadas para conseguir todos los aminoácidos y que el propio cuerpo consiga fabricar sus propias proteínas.
Se recomienda un 25-30% de nuestra alimentación. En este grupo entraría tofú, seitán, carnes rojas, pescados (alimento con mayor valor biológico), huevos, lácteos y derivados lácteos.
Grasas
Muchas veces las grasas nos dan miedo, pero tenemos que saber que el cuerpo de la mujer en el embarazo las necesita.
La futura mamá está aumentando sus reservas grasas para luego cuando dé la lactancia tenga energía suficiente para sintetizarla y alimentar al bebé. Ya que las grasas aportan más energía que el resto de principios inmediatos.
Se puede obtener de pescados azules, mantequilla, nata, frutos secos, aceite, etc. Se recomienda tomar un 30% aprox. Estarían cubiertas con un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo ó 1 cucharada ó 2 de tahín (puré de sésamo, gran fuente de calcio).
Vitaminas y minerales
Además de las proteínas, los hidratos y las grasas es muy importante tomar estos vitaminas y minerales especialmente vitaminas del grupo B y Calcio, Magnesio, Hierro y Yodo.
Estos nutrientes los conseguiremos sobre todo en verduras, frutas, hortalizas, alimentos integrales, etc.
De hecho los médicos recomiendan complementos de estas vitaminas y minerales a lo largo de todo el embarazo para que el desarrollo del bebé sea lo mejor posible.
Agua
No debemos olvidarnos del agua y con esto no me refiero a refrescos o lácteos o zumos, sino al agua como tal.
Es muy importante que haya una buena hidratación porque todas las reacciones químicas del organismo se hacen gracias a la molécula de agua. Y en este momento son muchas las reacciones tanto de nosotras como del bebé.
Este agua no debería de beberse en grandes cantidades en las comidas para mejorar las digestiones.
¿Cuántas veces comemos?
Cuando estamos embarazadas nos comentan de comer de 5 a 6 comidas diarias
El bebé al crecer empuja nuestro estómago hacia arriba y debemos comer más veces pero menos cantidad.
¿Por qué? Porque a medida que va creciendo nuestra barriga el bebé se va haciendo grande y va haciendo dilatarse nuestro útero, los órganos deben recolocarse para hacer sitio y nuestro estómago se queda en un huequito muy pequeño y por ello es mejor realizar más comidas pero pequeñas.
Además de esta manera conseguimos asegurarnos que tenemos más o menos un nivel óptimo de azúcar en sangre, esto evitará picos de glucemia.
Como las comidas van a ser más pequeñas, a media mañana y a media tarde aprovecharemos a tomar tortitas de arroz integral o maíz integral, frutos secos crudos, cremas de frutos secos, lácteos y derivados lácteos.
Picoteo en el embarazo
Para el picoteo o en algún momento que necesitemos comer algo, se puede tirar de frutos secos, por ejemplo:
Almendras, mejor crudas y sin piel. Son ricas en calcio, potasio,magnesio, hierro y fósforo y vitaminas del grupo B. Reducen el colesterol, previenen problemas circulatorios y cardíacos y son útiles en épocas de cansancio, gran desgaste energético y épocas de crecimiento, justo lo que nos está pasando ahora. Considéralas un súper alimento.
Nueces. Ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio y flúor y vitaminas E y del grupo B. Reducen el colesterol, previenen enfermedades cardíacas, favorecen el riego sanguíneo al cerebro, útiles en el tratamiento de la diabetes, recomendables en estados de debilidad y épocas de crecimiento y apoyo ante esfuerzos físicos intensos.
Importantes son también las legumbres, fuente de fibra, de proteínas vegetales, de minerales y vitaminas. Si además le añadimos un cereal, la cantidad de proteína vegetal se incrementa. Producen gases, sí, pero son indispensables, así que comedlas de poquito en poquito y listo.
Un truco sencillo, para que nos den menos gases, es dejar la legumbre 24 horas a remojo en agua, esto hará que las digiramos mejor.
Unos buenos ejemplos:
Garbanzos, ricos en hierro y ácido fólico. Los enriquece el sésamo. Un plato que reúne estos dos ingredientes: el hummus.
Lentejas, ricas en hierro, sodio y vitamina C. Las enriquece el arroz integral. Un plato que los reúne: un potaje de lentejas.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
Esta es una de las preguntas que más nos hacemos.
Embutidos curados, como jamón serrano, lomo, chorizo, salchichón, carne cruda o poco hecha, porque pueden transmitir un parásito proveniente de los gatos que generan toxoplasmosis.
Por eso al comienzo del embarazo a través de un análisis te miran si has pasado la toxoplasmosis, si es así puedes consumirlos.
Pescado crudo o fresco, también por contener un parásito llamado Anisakis que pueden generar alteraciones graves digestivas, por ello consumirlo cocinado y congelado al menos 48 horas.
Verdura mal lavada. Esto es más importante de lo que parece, los embutidos hoy en día tienen una calidad excelente, pero muchas veces una ensalada mal lavada en un bar nos puede jugar una mala pasada.
Quesos o lácteos sin pasteurizar y así evitar alguna bacteria no deseada.
Problemas digestivos del embarazo
Ardor de estómago
Lógicamente si nuestros órganos se están recolocando, incluido el estómago, las digestiones no se hacen de la misma manera.
Para evitar estos ardores una de las cosas que haremos es comer muchas veces y cantidades pequeñas y procuraremos evitar alimentos que puedan empeorar este ardor.
En este caso cada mujer es un mundo pero sí que existen alimentos con más probabilidades como los picantes, salsas, refrescos, café, etc.
Mayor cantidad de gases
El intestino también se ve alterado y tanto la digestión como la absorción de los nutrientes no se hacen de la misma manera y los alimentos fermentan o se pudren.
Además en embarazo también puede aparecer estreñimiento y al tener más tiempo las heces en nuestro intestino aumentan los gases generados por esas heces.
Estreñimiento
La presión ejercida sobre el intestino incide en el movimiento intestinal y las heces discurren peor, por ello nos ayudaremos con fibra y abundante agua.
Mal aliento
En el embarazo, en algunos casos, suelen aparecer muchos sangrados en la boca y generar mal aliento, intentaremos tener una buena higiene y asegurarnos de consumir Hierro y vitamina C.