Nutrición deportiva

Nos habéis preguntado mucho si es necesario cambiar la alimentación cuando se comienza a realizar ejercicio. Vamos a aclarar un poco todas estas dudas y vamos a hablar un poco de nutrición deportiva en cuanto al tipo de ejercicio, la duración o la intensidad.

Los atletas o deportistas tienen una necesidad de energía mayor que las personas sedentarias o poco activas. La cantidad de energía adicional depende del tipo de deporte, intensidad, género (el hombre quema más energía ya que tiene una mayor masa muscular, haciendo el mismo ejercicio).

Si un deportista o atleta pierde peso se debe a que el consumo de energía es inadecuado y, a la inversa, si coge peso también.

Un deportista que necesita perder peso debe rebajar su consumo de alimentos en unas 200-500 calorías. Si necesitan ganar peso, se aumentará en 500-700 cal. (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Muchos atletas (jinetes, boxeadores, luchadores, patinadores, gimnastas) necesitan controlar su peso para triunfar en su deporte.

Si tú, como atleta, ingieres menos energía de la necesaria para el ejercicio tienes más riesgos de sufrir problemas de salud como osteoporosis, trastornos menstruales, deshidratación, lesiones físicas…

¿Cuántos hidratos de Carbono hay que tomar?

Las necesidades de hidratos de Carbono.

Oscilan entre 45-65% de la ingesta total, pero en personas que realizan ejercicio (no estamos hablando de una hora semanal) 55%-65%.

Para los deportistas que entrenan menos de una hora diaria es suficiente consumir entre 50-55% de la ingesta total.

¿Cuándo comer los hidratos de carbono?

El cuerpo almacena glucógeno de forma rápida durante las primeras 24 horas de recuperación. Si un atleta tiene que participar en una prueba programada en menos de 8 horas, después del entrenamiento debería consumir hidratos de carbono para recuperar los almacenes y antes del entrenamiento para mantener un nivel de glucosa óptimo.

Los hidratos de carbono complejos y poco procesados como los cereales integrales (arroz integral, pasta integral,…), fruta, verdura o zumos,  son fuentes excelentes. Aportan fibra, vitaminas, minerales y la subida de azúcar en sangre es más paulatina. La cantidad de azúcar simple a consumir debe de estar por debajo del 10% de la energía ingerida.

También podéis utilizar las barritas y bebidas específicas para ayudar a que los deportistas aumenten el consumo de hidratos de carbono. Aunque sea más caro ;-). Podéis hacerlas vosotros mismos siguiendo esta receta de barritas energéticas.

Una sobrecarga de hidratos de carbono implica alteraciones en la duración de la actividad y molestias gastrointestinales. Aquellos que se pueden beneficiar de este exceso son los deportistas de maratones, natación de larga distancia, triatlón y similares. Desde luego, no aquellos que practican senderismo, fútbol o béisbol, deportes cuyo porcentaje  duración-intensidad es menor.

Si practicas un deporte de larga duración debes probar antes de las competiciones con el nivel de sobrecarga de hidratos que mejor te conviene para mejorar tus resultados.

¿Cuántas grasas hay que tomar?

Un consumo moderado de grasas es suficiente para realizar la mayoría de las actividades.

Cuando los deportistas alcanzan un estado físico óptimo de entrenamiento, son capaces de utilizar más grasa. Se convierten en mejores quemagrasas. Esto también sucede en el caso de no deportistas que hagan ejercicio aeróbico regular. Este efecto se debe a:

• Aumento de la cantidad y la actividad de varias enzimas que forman parte del metabolismo de la grasa.
• Mejora de la capacidad del músculo.
• Aumento de la capacidad de extraer grasa de la sangre y utilizarla en el ejercicio.

Muchos atletas están preocupados por su aspecto físico y consumen menos del 15% de grasas en su dieta, esto resulta inadecuado. Deberían consumir entre el 15-25%, como indican las recomendaciones diarias. La grasa no solo proporciona energía, sabemos que también proporciona vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales, mejora las membranas celulares…Si el consumo de grasas es demasiado bajo puede perjudicar el rendimiento y el entrenamiento.

¿Cuántas proteínas hay que tomar?

Las necesidades de proteínas van aumentando a medida que va aumentando la intensidad de la actividad.

Las recomendaciones generales son de 0,8g/kg peso. En un deportista oscila de 1-1,3 g/kg peso, valorando el ejercicio a realizar.

Pero observando la alimentación que llevamos actualmente la mayoría de las personas, tanto activas como inactivas, consumimos más proteínas de las necesarias.

En cristiano: comemos demasiada carne.

Este pequeño aumento del consumo de proteínas no es debido a la necesidad de energía ya que para eso se consumen hidratos de carbono y grasas, sino para la síntesis de nuevos tejidos generados por el ejercicio y regeneración del dañado. Una vez conseguida la masa muscular deseada la subida extra de proteínas comienza a bajar.

Si eres un deportista vegano tienes que controlar tu dieta o ser ayudado por un profesional para ingerir las proteínas necesarias de origen vegetal. 

Hidratación en el deporte.

El agua es muy importante y la gran olvidada dentro de la nutrición deportiva, tiene muchas  funciones:

• Transporte de nutrientes y desechos.
• Regulación de la temperatura.
• Lubricar tejidos y células.
• Formar parte de reacciones químicas.
• Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo genera calor, pudiendo aumentar entre 15 y 20 veces más. Este calor se disipa con el sudor, que al fin y al cabo es agua.

Cuando la temperatura aumenta fluye más sangre a la superficie de la piel. El agua y el calor corporal se despiden como sudor y el aire que rodea todo el cuerpo recoge el agua evaporada y enfría el cuerpo. Si no se llega a enfriar podemos sufrir golpe de calor, síncope por calor, espasmo muscular…

El objetivo recomendado en el ejercicio es una pérdida de líquidos que no supere el 3% del peso corporal. Puedes pesarte antes y después para calcular cuánto agua beber para no perder más de ese 3%.

Si haces deporte con mucho calor, o de alta intensidad, la sed no es un indicador fiable porque es probable que tardes 48 horas en reemplazar esa pérdida de agua, por eso tienes que beber  de beber agua antes, durante y después del ejercicio. Antes para mejorar el rendimiento y después para recuperar líquidos.

Como deportista te puedes plantear mucho si beber electrolitos en el ejercicio; en deportes que duran de 60-90 minutos y la pérdida de peso no supere los dos kg, con reponer con agua es suficiente. La pérdida de hidratos de carbono y electrolitos no son excesivos (si la alimentación que llevas ES la adecuada). Pasadas de 2-4 horas de esfuerzo la sustitución de electrolitos e hidratos de carbono se vuelve importante.

Las bebidas isotónicas pueden saber mejor que el agua, lo que ayuda a que los deportistas beban con más frecuencia. Si se toman estas bebidas un posible seguimiento sería: 2 horas antes consumir 1-2 vasos, una vez comenzado el ejercicio consumir un vaso tras una hora y media/2 horas de esfuerzo tomar un vaso cada 20 minutos. La decisión de tomar bebidas isotónicas se basa en la duración de la actividad.

Necesidades de vitaminas y minerales

Las necesidades de vitaminas y minerales en la nutrición deportiva aumentan cuando la actividad es intensiva.

Las más destacadas y necesarias son:

• Grupo B: estas vitaminas intervienen en el metabolismo de la obtención de energía. Este consumo extra se puede satisfacer consumiendo la energía adecuada e hidratos de carbono complejos, fruta y verdura.

• Calcio: proporciona una contracción y relajación del músculo adecuado y ayuda a la salud del hueso. Este mineral merece atención especialmente en mujeres, ya que normalmente acompañan el ejercicio con una restricción calórica para bajar peso. Con esto se compromete la función del músculo y del hueso, esto aumenta el riesgo de osteoporosis en etapas posteriores y de fracturas.

• Hierro: forma parte de la hemoglobina y es vital para el transporte de oxígeno en sangre a las células (incluidos músculos). El hierro también participa en la producción de energía. La carencia de hierro puede perjudicar al rendimiento deportivo y la capacidad de mantener la actividad física regular. Consumir más alimentos ricos en hierro en la dieta podría suplir las carencias de hierro, en algunos casos es necesario un suplemento.

Curiosidades de la nutrición deportiva

• Los investigadores han demostrado que las personas activas pierden más hierro al sudar, al defecar y al orinar que las inactivas.
• Los corredores de larga distancia pierden hierro cuando los glóbulos rojos se descomponen en el pie como respuesta al impacto.
• Además en el caso de las mujeres, las pérdidas de hierro son mayores por las menstruaciones y porque suelen consumir menos hierro en sus dietas.
• Existe una “anemia deportiva” que no es una verdadera anemia, se trata de un descenso de hierro al comienzo del entrenamiento porque aumenta el volumen de sangre debido a una ganancia de líquidos que proviene del tejido que rodea a las células y el hierro se queda más diluido. Una vez avanzado el entrenamiento vuelve a incrementarse los componentes de la sangre (en este caso el hierro) debido a la constante pérdida de líquido. Esta anemia no afecta al rendimiento.