Todos sabemos que el consumo de proteínas es necesario, pero, ¿estamos consumiendo lo necesario?.
Los últimos estudios realizados se establecieron la cantidad mínima de 0,47g/kg de peso/día y la cantidad óptima de 0,80g/kg de peso/día. En casos como crecimiento, embarazo y lactancia esta cantidad aumenta.
Actualmente según la alimentación que llevamos la cantidad de proteínas consumidas sobrepasan estas necesidades.
Ahora sabemos qué, sino ingerimos los aminoácidos esenciales nos moriríamos, aunque la flora aporta pequeñas cantidades de algunos.
Necesidades de algunos aminoácidos en lactantes, niños y adultos
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Aminácido |
Lactante |
Niño (10-12 años) |
Adulto |
|
Histidina |
33 |
? |
? |
|
Isoleucina |
83 |
28 |
12 |
|
Leucina |
135 |
42 |
16 |
|
Treonina |
68 |
28 |
8 |
|
Triptofano |
21 |
4 |
3 |
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Valina |
92 |
25 |
14 |
¿Qué le sucede a los veganos?
Es sencillo que un vegano llegue a las necesidades proteicas, siempre y cuando la ingesta sea la adecuada, lo único que hay que organizar una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos que se encuentran escasos en los vegetales son Lisina, Triptófano y Metionina. Pues los cereales son deficientes en Lisina, el maíz y el arroz además también son pobres en Triptófano y Treonina.
La soja y su aceite son bajos en Metionina. Las legumbres son pobres en Metionina y Triptofano. Los cacahuetes en Metionina y Lisina.
Una carencia de L.Carnitina es frecuente en veganos ya que solo se encuentra en fuentes animales como carne, aves, lácteos, pero se fabrica a partir de Lisina y Metionina.
«Cuando se consume dos alimentos que contiene aminoácidos diferentes y se complementan, se compensan las deficiencias».
Por ello, los veganos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína de alta calidad.
Es interesante que se consuma cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, verduras, etc. para que lo que no aporta uno aporte el otro.
Deficiencia y exceso
Una deficiencia en el consumo de proteínas podría conllevar a que todas las funciones de las proteínas no se realizaran. Y en casos muy graves sufren de kwashiorkor (malnutrición proteica) con enormes abdómenes abultados, atrofia muscular y retraso mental.
Un exceso de proteínas se quema para producir energía, pero la combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos como amoniaco, ácido úrico, etc. Aunque los eliminamos a través de riñones y la bilis, pero si es excesivo nuestro cuerpo no es capaz y el hígado y el riñón se sobrecargan y aparece alteraciones relacionadas con el hígado (hígado graso, triglicéridos, colesterol, etc.) y el riñón (cálculos renales).