Por insomnio entendemos la dificultad de quedarse dormido o despertarse frecuentemente o muy temprano. Es una alteración que afecta a muchas personas, sobre todo a personas mayores, mujeres con menopausia y embarazadas.
El insomnio se debe a factores psicológicos o por factores físicos como consumo de sustancias estimulantes. En cuanto a los factores psicológicos se requiere técnicas o terapias de asesoramiento para solucionar, pues la solución no es solo inducir el sueño mediante fármacos.
Un problema de sueño a largo plazo puede aumentar la irritabilidad, la concentración, el dolor de cabeza, depresión, etc.
Causas más habituales
- Niveles bajos de glucosa durante la noche; pues una bajada favorece el despertar a través de la liberación de las hormonas las cuales regulan la glucosa (adrenalina, glucagón, cortisol y hormona del crecimiento).
- A nivel emocional: depresión, ansiedad, excitación, miedos, fobias, cambios en el entorno, stress, etc.
- Vida sedentaria, ya que el ejercicio mejora el bienestar y aumenta la calidad de sueño, pero no se ha de practicar justo antes de acostarse, porque puede tener el efecto contrario.
- Síndrome de piernas inquietas: necesidad de mover las piernas.
- Alteraciones con la serotonina; es un neurotransmisor que induce el sueño. La serotonina depende de la cantidad de triptófano que tenemos y para que el triptófano se convierta en serotonina se necesita vitamina B6 y Magnesio, es decir una falta de estos nutrientes podría generar insomnio.
- Hábitos de descanso inadecuados: horarios de trabajo, viajes, fiestas y siestas muy largas.
- Problemas ambientales como ruidos, colchón blando, mucha luz, etc.
No existe un número exacto de horas que se ha de dormir, se duerme lo suficiente si al despertarse se está descansado, pues a medida que va pasando los años, las horas de sueño que vamos necesitando son menos.
Síntomas
Nerviosismo por no conciliar el sueño, dolor de cabeza, falta de concentración, cambio de estado de ánimo, tristeza, etc.
Cómo podemos ayudar desde un punto de vista natural
- Eliminar sustancias excitantes como el café, guaraná, tés, bebidas o refrescos excitantes, alcohol, etc.
- Pasiflora, Avena, Lavanda, Melisa, Tila, Valeriana, Amapola, etc. son plantas relajantes y sedantes.
- Vitamina B6 y B3: la vitamina B6 como ya hemos dicho para conseguir convertir el triptófano en serotonina y la B3 ya que es capaz de convertirse en triptófano.
- Magnesio por ser cofactor de la reacción química del paso del triptófano a serotonina y como relajante muscular.
- Triptófano como aminoácido e incorporado en la alimentación.
- En cuanto a alimentación es muy interesante eliminar el consumo de azúcares refinados (refrescos, zumos no caseros, bollerías, salsas, comidas prehechas, etc.) para mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más estable posible. Es muy interesante incorporar alimentos integrales y alimentos ricos en fibra porque esta fibra ralentiza la absorción de azúcar o glucosa a nivel intestinal.
Curiosidad: el jugo de limón con un par de cucharadas de miel con agua tibia antes de irse a acostar ayuda a conciliar el sueño.