Durante el embarazo, nuestro organismo trabaja a pleno rendimiento, aumenta la frecuencia cardíaca, se sobrecargan los músculos de la columna, se metaboliza mucha más glucosa.
El ejercicio ayuda al cuerpo a adaptarse a los cambios y controla el aumento excesivo de peso. También facilita el trabajo de parto, ya que se van a tener más entrenados los músculos de la zona pélvica, la cadera, el abdomen y la columna.
La recuperación posterior también será más corta y fácil.
Podemos consultar con la matrona para ver qué ejercicio nos conviene más, aunque siempre deberá ser alguno que ya conozcamos o que no tenga mucha dificultad y todavía será mejor si es uno específico para embarazadas, como el yoga o la gimnasia de mantenimiento especialmente diseñados para ello.
Deberá ser una práctica constante y no ocasional.
Bicicleta
Los ejercicios aeróbicos suaves van a aumentar la resistencia pulmonar, a levantar el ánimo, activar el cuerpo y fortalecer las piernas, a la vez que mejoran la circulación.
En el caso de montar en bici hay que elegir un trayecto sin cuestas ni superficies irregulares que aumenten el riesgo de caídas.
Si se practica con bici estática deberá ser con intensidad baja.
Se puede utilizar la estática durante todo el mes y la otra hasta el sexto mes de embarazo.
La bicicleta siempre deberá tener un sillín adecuado, que no provoque daños en los genitales, amplio, de superficie mullida y con muelles.
Las sesiones o paseos deben durar entre 45 y 50 minutos, entre 3 y 5 veces por semana.
Actividades acuáticas
La sola presión del agua sobre el cuerpo ya favorece el retorno venoso, que es más difícil durante el embarazo por el peso cada vez mayor del útero.
También es una gran ventaja la falta de gravedad, que libera la tensión muscular y de las articulaciones.
Se puede hacer uso de clases colectivas en alguna piscina cercana o de forma libre nadar y moverse en el agua según nos pida el cuerpo.
Es importante secarse bien y quitarse el traje de baño mojado enseguida para evitar coger frío o alguna infección urinaria.
En las últimas semanas de embarazo es mejor no hacer estas prácticas por si hemos eliminado el tapón mucoso.
Bailar
Favorece la resistencia aeróbica, la coordinación y el fortalecimiento de los músculos.
Ayuda a tomar conciencia corporal y relaja. Por ejemplo, la danza del vientre beneficia mucho la zona pélvica.
Hay que evitar las actividades con salto, zapateos o intensidad excesiva.
Caminar
Es el ejercicio por excelencia durante el embarazo.
Es fundamental llevar calzado adecuado y elegir las horas del día con la temperatura más suave.
También es importante andar por lugares tranquilos, con mucha vegetación y poco tráfico para evitar los ambientes muy contaminados.
Es un ejercicio aeróbico y se recomienda durante todo el embarazo. En los primeros meses se puede caminar a buen ritmo hasta 1 hora seguida, pero en los últimos es mejor hacer un par de intervalos de 30 minutos a lo largo del día.
Indicaciones generales
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Hay que realizar la actividad en lugares bien ventilados y en los que no haga demasiado calor.
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Se debe vestir ropa cómoda.
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No se debe hacer ejercicio en ayunas y hay que hidratarse constantemente.
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La actividad se debe realizar a un ritmo que nos permita conversar.
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Se puede usar un pulsómetro para comprobar que no sobrepasamos los 120 o 140 latidos por minuto.
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Hay que escuchar al cuerpo, si hay cualquier molestia, como fatiga, mareo o dolor, debemos finalizar la sesión.
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Llevar una alimentación adecuada para nuestras necesidades energéticas.