Estiramientos para prevenir la ciática

Estos estiramientos son sencillos y se pueden practicar incluso durante el embarazo, de hecho, se suelen encontrar en las rutinas de las clases de yoga para embazadas. En estos casos se debe tener cuidado al incorporarse, hacerlo despacio, con las piernas algo flexionadas y metiendo, en la medida de lo posible, el abdomen hacia dentro.

La ciática es un problema muy extendido por las malas posturas que cogemos al sentarnos, las horas frente al ordenador o conduciendo y la falta de ejercicio físico.

Es importante para prevenirla que el cuadrado lumbar y los isquiotibiales, los músculos de la parte de atrás de las piernas, estén flexibles  no sufran acortamientos.

Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar

• Debemos coger de apoyo una silla para apoyar las manos en su respaldo, una mesa, las espalderas del gimnasio o similar, teniendo en cuenta que la espalda quedará paralela al suelo, doblándonos 90º.
• Nos alejaremos del punto de apoyo hasta que notemos el estiramiento en la parte de atrás de los muslos.
• Doblamos una rodilla y mantenemos la otra extendida.
• Se repite el ejercicio con la otra pierna.

Realmente, estamos estirando toda la espalda, incluído el dorsal.

Erectores de la columna y aductores

• Este me encanta porque estira toda la columna y abre mucho las lumbares.
• Nos sentamos muy en el borde de una silla.
• Separamos las piernas hasta un máximo cómodo, pero mantenemos las rodillas justo por encima de los talones. Las piernas quedan flexionadas.
• Nos flexionamos desde las caderas, soltando toda la columna hacia abajo para agarrar las patas de la silla.

Te quedas como si fueras a dar una voltereta.

Estiramiento posterior

• Colocamos una manta fina enrollada debajo de las lumbares y nos tumbamos boca arriba para estirar las piernas en vertical sobre una pared a la que habremos pegado los glúteos.
• La extensión pasiva de la columna hidrata los discos intervertebrales.
• Nos relajamos durante un rato haciendo respiraciones abdominales.

Las embarazadas no deben estar en esta postura más de 5 minutos.

Estiramiento posterior y de los aductores

• En la misma posición anterior, se separan las piernas hasta que se llegue a estirar la parte interior de los muslos.
• Para volver a la postura inicial, es mejor ayudarnos con las manos, primero acercamos una pierna y luego la otra. Después rodamos hacia un lado.

En el caso de las embarazadas, primero se hace con una pierna, se vuelve a la postura inicial y se hace con la otra pierna.

Se puede repetir varias veces.