En mi cocina no puede faltar el aceite de oliva, para mí es fundamental, pero hay muchos aceites vegetales que podemos usar en nuestra alimentación. Los hay de todos los tipos y gustos, algunos para cocinar otros solo para usar en frío y todos ellos ricos y sanos.
En el artículo de hoy quiero hablaros sobre los aceites vegetales más sanos y populares que podemos usar en nuestras recetas de forma sencilla.
Una norma esencial que podemos aplicar a todos los aceites, en general, es que los aceites que tomemos sean obtenidos por extracción mecánica (presión en frío), esto hace que mantengan todas sus propiedades nutricionales y terapéuticas.
Aceites vegetales para cocinar en caliente
El aceite de oliva
El aceite de oliva es el aceite más usado en toda la cuenca del mediterráneo y cada día su uso se extiende más por todo el mundo.
Posee grasas saludables, por ello se recomienda su uso en la cocina. Contiene aceites grasos esenciales como el omega 9 (ácido oleico) que es muy útil frente algunos tipos de cáncer. Además, reduce el «colesterol malo», previene enfermedades cardiovasculares, favorece la digestión, reduce los niveles de glucosa, previene el estreñimiento, etc…
Además, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra diaria, cubre nuestras necesidades de vitamina E (tocoferol) en un adulto con necesidades normales.
Al ser un aceite muy calórico, no se debe consumir más de tres o cuatro cucharadas soperas, al día, por persona.
Este aceite lo podemos usar tanto en frío como en caliente. Uno de sus mayores ventajas es que aguanta muy bien el calor.
Aceite de girasol
El aceite de girasol es un aceite muy usado en nuestra cocina, no solo por sus propiedades sino por su precio asequible comparado a otros aceites vegetales. El girasol proviene de México y Sudamérica, aunque en la actualidad se cultiva en todo el mundo.
Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduce los niveles de colesterol, retrasa el envejecimiento celular por su contenido en vitamina E y ayuda a evitar la anemia por su contenido en hierro.
Este aceite lo podemos usar tanto en caliente como en frío. Es muy común verlo en margarinas y productos similares.
Aceite de coco
Para mí el aceite de coco era un gran desconocido, solo lo tomaba cuando iba a algún restaurante asiático. Ahora, lo uso mucho en casa para cocinar platos hindús y asiáticos, recetas veganas y alguna receta de repostería, incluso para hacer tabletas de chocolate.
Hasta hace poco había algo de polémica sobre el aceite de coco. El aceite de coco posee un 90% de grasas saturadas pero tiene una larga cantidad de efectos beneficiosos para nuestra salud, además es un aceite muy resistente y no se oxida.
Ayuda a la absorción de las vitaminas del grupo B muy importante para nuestro sistema nervioso y la piel, protege al cerebro, al corazón y al riñón, muy útil para personas diabéticas y mejora la actividad de la tiroides.
Además, el ácido láurico que posee el aceite de coco protege a los alimentos que le acompañan, de una posible contaminación con microorganismos como hongos, bacterias o parásitos.
Algo bueno que tiene el aceite de coco es que cuando está es su forma sólida, podemos usarlo como manteca vegetal o margarina. Esto es muy útil para repostería, hacer chocolate o por ejemplo para echarnos un poco en las tostadas del desayuno.
Importante
Cuando el aceite comienza a humear debido a la alta temperatura que coge, se produce un cambio en su estructura formando «acroleína», esta sustancia es perjudicial para el hígado, por ello, no consumáis este aceite cuando esto suceda, ni lo guardéis para más adelante.
Para los que estáis a dieta, podéis conocer al aceite acalórico, eso si, solo se puede usar en frío.
Aceites vegetales para usar en frío
Estos aceites sobre todo los veo como aceites medicinales, pues podemos usarlos como superalimentos o complementos alimenticios.
Aceite de lino o linaza
Es el aceite más rico en omega 3. Es estupendo para personas veganas, vegetarianas o personas alérgicas al pescado, que no pueden consumir fuentes de omega 3 animales, como los pescados azules.
Aunque yo prefiero consumir las semillas, previamente machacadas, en la comida para así poder disfrutar de todas sus propiedades. Una buena opción si no tenemos mucho tiempo, es usar el aceite de lino para las ensaladas, tostadas, para las cremas o bebidas vegetales
Importante, una vez abierto, debemos guardarlo en la nevera y consumirlo pronto.
Aceite de sésamo
Es muy conocido ya que tiene un alto contenido en calcio, además es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y minerales.
Es muy complicado que se enrancie, con lo cual nos durará más tiempo, pero al ser una semilla, le sucede lo mismo que al lino, es preferible consumirla recién machada la semilla.
El aceite de sésamo lo podemos usar en ensaladas y platos de verduras. También lo podemos usar en caliente, pero eso depende del tipo de aceite de sésamo que escojamos.
Otros aceites vegetales
Hay un sin fin de aceites vegetales que podemos usar en la cocina.
No nos olvidemos del aceite de borraja y el aceite de onagra. Por su alto contenido en omega 6 son muy recomendados para cuando existen desarreglos hormonales o patologías de la piel como la dermatitis.
También tenemos el aceite de germen de trigo, que es tan rico en vitamina E que con una cucharadita de postre al día ya cubrimos nuestras necesidades de este antioxidante. Y al conocido, aceite de soja, rico en omega 3 y 6, vitamina A y E.
Y por supuesto, para platos más dulces, el aceite de avellana, genial para añadirle un chorretón a nuestro chocolate o a nuestra crema de chocolate casera.
Cuantos aceites, ¿verdad? ¡Y pensar que hace poco solo usábamos el aceite de oliva y el de girasol! El truco de los aceites es saber utilizarlos para sacar lo mejor de sus propiedades, espero que con este resumen os hayan quedado más claros los beneficios de cada aceite.