Propiedades nutricionales de las legumbres

Las legumbres son un alimento muy completo, aunque se le considera un alimento mayoritario en hidratos de carbono, en proteínas no se queda nada corto, de hecho se realizan muchos platos y alimentos de las legumbres como sustitutivo de proteína animal (tofú, humus, salsa de soja, etc.), solo con añadirle un puñado de cereales o semillas conseguimos una cantidad de aminoácidos parecida a la carne.

Sí que es verdad que es un alimento difícil de digerir y como tradicionalmente se guisan con alimentos grasos como chorizo, morcilla, tocino, oreja, etc. esto es aún más difícil todavía. Es muy interesante acompañarlas con verduras y especias que mejoren su digestión (como comino, anís, laurel, hinojo, etc.), remojarlas en agua anteriormente(es conveniente unas 12 horas excepto las lentejas y guisantes que no hace falta) y que se consuman a la hora de la comida y no de la cena, para que la digestión se realice mejor.

Al grupo de las legumbres pertenecen:

• la alfalfa.
• alubias o porotos.
• guisantes o arvejas.
• judías verdes.
• frijoles.
• lentejas.
• garbanzos.
• habas.
• soja.
• cacahuetes.
• Azukis.

Es muy importante que sepamos que son legumbres y que no, pues las judías verdes y los guisantes comúnmente no se consideran como legumbre y sí como verdura.

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.

¿Cuántas veces debemos consumirlas a la semana?

En una alimentación equilibrada deben tomarse de dos a tres veces en semana, pero en casos de alteraciones de la salud o digestivas hay que valorar la situación. Las raciones han de ser alrededor de 60 gramos en crudo.

¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?

Las leguminosas contienen una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin grasas saturadas.

• Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa y fructosa.
  Proteínas: contienen entre un 20% y 40%, destacando el contenido de soja que se acerca al 40% aportando los 8 aminoácidos esenciales.
• Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
  Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol LDL sanguíneo.
• Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.
  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio, por esos se recomiendan en dietas para hipertensos. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes y no nos podemos olvidar del Zinc.
• Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales integrales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.

Después de esta magníficas composiciones, ¿porque las tenemos tan olvidadas?.